Chế độ ăn lành mạnh của chuyên gia Harvard

Công thức “Đĩa Ăn Lành Mạnh” được các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard và biên tập của Tập san Sức khoẻ Harvard thực hiện. Công thức của chế độ ăn lành mạnh bao gồm tất cả các loại thực phẩm được lựa chọn hàng ngày, việc chúng ta chọn đúng sẽ có được một chế độ dinh dưỡng tốt.

1. Chủ yếu sử dụng rau và trái cây trong bữa ăn – nên chiếm 1/2 đĩa ăn của bạn: Nhắm đến màu sắc và sự đa dạng, hãy nhớ rằng khoai tây không được coi là rau trong công thức này vì tác động tiêu cực của chúng đến lượng đường trong máu.

2. Nhóm ngũ cốc nguyên hạt – nên chiếm 1/4 trong đĩa ăn của bạn: Các loại ngũ cốc nguyên hạt và xay xát dối — lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt và các loại thực phẩm khác làm từ chúng, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt — có tác dụng tốt hơn đối với lượng đường trong máu và insulin so với bánh mì trắng, gạo trắng và các loại khác ngũ cốc tinh chế.

3. Protein (đạm) – chiếm 1/4 đĩa ăn của bạn: Cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt đều là những nguồn protein đa dạng và lành mạnh — chúng có thể được trộn thành món salad và kết hợp cùng với rau trên đĩa. Hạn chế thịt đỏ và tránh các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích.

4. Các loại dầu thực vật lành mạnh – sử dụng ở mức độ vừa phải: Chọn các loại dầu thực vật lành mạnh như ô liu, hạt cải, đậu nành, ngô, hướng dương, đậu phộng, và những loại khác, và tránh các loại dầu hydro hóa một phần, có chứa chất béo chuyển hóa không lành mạnh. Hãy nhớ rằng ít chất béo không có nghĩa là “khỏe mạnh”.

5. Nước, cà phê và trà – đồ uống: Bỏ đồ uống có đường, hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa từ một đến hai khẩu phần ăn mỗi ngày và hạn chế nước trái cây, chỉ một ly nhỏ mỗi ngày.

6. Duy trì hoạt động: Hình màu đỏ chạy ngang qua bảng định vị của “Đĩa ăn lành mạnh” là một lời nhắc nhở rằng duy trì hoạt động cũng rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Thông điệp chính của công thức “Đĩa ăn lành mạnh” là tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống. Chất lượng của các loại carbohydrate trong chế độ ăn uống là quan trọng hơn so với số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, bởi vì một số nguồn carbohydrate như rau (trừ khoai tây), trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và đậu tốt cho sức khỏe hơn những nguồn khác.

Nên tránh đồ uống có đường, một nguồn cung cấp calo chính – thường có ít giá trị dinh dưỡng – trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Khuyến khích sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe.